Intérêt du Sprint Interval Training dans les sports intermittents et les sports collectifs

Comment utiliser les intensités supramaximales ?↑

Pour le comprendre, il est nécessaire d’introduire le concept de vitesse de réserve anaérobie (VRA). Cette VRA est basée à la fois sur la mesure de la VMA et de la vitesse de sprint (Vsprint). La différence entre les deux peut être exprimée soit en pourcentage de la VMA, soit en pourcentage de la Vsprint. Actuellement, pour mesurer la Vsprint, on utilise généralement un radar ou plus simplement l’application MySprint. L’avantage de mesurer cette Vsprint grâce à ces outils, au-delà de la définition de la VRA, est que nous pouvons également définir le profil force-vitesse de nos sportifs (voir Morin et Samozino, 2021).

La VRA met en évidence qu’il existe plusieurs profils de sportifs que nous résumerons schématiquement en trois cas (Fig. 1) :

1. À gauche, le sprinteur (A) qui, comparativement aux autres, a une VMA plutôt basse mais qui a la Vsprint la plus élevée. Sa VRA pourrait atteindre 300 % de VMA.
2. À l’opposé, à droite, le marathonien (C) a lui une VMA très élevée mais une Vsprint comparativement plus faible, et donc une VRA peu importante (environ 110 % de VMA).
3. Entre ces deux profils, nous trouvons le joueur de sports collectifs (B), qui a une bonne VMA (bien que plus basse que le marathonien) et également une Vsprint élevée (mais plus basse que le sprinteur), et donc une VRA qui atteint environ 200 % de VMA.

On comprend dès lors que pour individualiser une séance dite supramaximale, mesurer la VMA et définir une intensité supérieure à 100 % de VMA n’est pas suffisant. Dans la figure 2 (adaptée de Mercier, 2002), on voit que deux athlètes, l’un marathonien (Fig. 2B), l’autre coureur de 800 m (Fig. 2C), s’ils ont bien la même VMA, n’ont pas le même profil en termes de vitesse maximale de sprint. La seule mesure de la VMA conduirait à des erreurs synonymes à terme de surentraînement pour le marathonien. En effet, l’impact d’une séance de HIIT à 110 % de VMA (Fig. 2A) n’est pas du tout le même pour un marathonien que pour un coureur de 800 m qui ont une VRA différente (même VMA [Fig. 2D] mais une Vsprint différente). La charge physiologique pour la « même » séance à 110 % de VMA sera totalement différente. Le coureur de 800 m pourra sûrement finir la séance et la coter difficile ou moins sur une échelle de Borg alors que le marathonien risque de ne pas finir la séance et de la coter comme excessivement difficile. Afin de pouvoir individualiser les charges d’entraînement, il est donc nécessaire d’établir un profil des sportifs que nous entraînons en fonction de ces paramètres.

Pourquoi est-il intéressant d’utiliser les intensités supramaximales ?↑

Tout d’abord, le HIIT permet de maximiser, voire presque doubler, le temps passé à VO2max comparativement à un travail en course continue (Demarie et al., 2000), et ainsi d’avoir un impact plus important au niveau central (système cardiorespiratoire).

Helgerud et al. (2007) ont mesuré les effets de 24 séances (à raison de 3 entraînements par semaine pendant 8 semaines) sur le VO2max et le volume d’éjection systolique chez 40 coureurs à pied modérément entraînés (VO2max de 55 à 60 ml.min^-1.kg^-1). Les sujets ont été aléatoirement répartis en quatre groupes d’entraînement : 45 min de course longue et continue de faible intensité (70 % de FCmax), 25 min de course continue au seuil anaérobie (85 % de FCmax), 25 minutes de HIIT court (15 s de travail à 90-95 % de FCmax avec 15 s de récupération à 70 % de FCmax) et 25 min de HIIT long (4 × 4 min de travail à 90-95 % de FCmax avec 3 min de récupération à 70 % de FCmax). Après 8 semaines d’entraînement, le VO2max a augmenté pour les groupes HIIT 15/15 (5,5 %) et HIIT 4 × 4 min (7,2 %). Le volume d’éjection systolique est également plus élevé (environ +10 %) pour les deux groupes HIIT. Au contraire, pour les deux groupes utilisant la course continue (longue et de faible intensité ou au seuil), aucun changement significatif n’a été mesuré. MacInnis et al. (2017) ont également montré qu’un entraînement en HIIT de 4 × 5 min à 65 % de la puissance maximale (Ppic) avec 2 min 30 de récupération à 20 % de Ppic permettait de s’améliorer au niveau périphérique (respiration mitochondriale et activité maximale de la citrate synthase).

Il existe beaucoup d’autres études qui vont dans le même sens, et ce quel que soit le niveau de pratique et/ou de pathologie (Elliott et al., 2015 ; Garcia-Hermoso et al., 2016 ; Guiraud et al., 2012 ; Pattyn et al., 2014 ; Weston et al., 2014). Laursen et Jenkins (2002) soulignent même la nécessité d’utiliser le HIIT supramaximal (> 100 % de VAM) chez des athlètes bien entraînés (> à 60 mL.min^-1.kg^-1), de façon à continuer à développer leur VO2max. Dans le cas contraire, les résultats risquent fort de devenir négatifs.

Il y a donc un consensus sur l’utilité du HIIT pour développer son endurance aérobie : le travail intermittent à haute intensité permet d’obtenir des résultats équivalents, voire meilleurs que la course continue à des intensités plus faibles, le tout en courant moins longtemps et en réduisant donc le temps total des séances (Demarie et al., 2000 ; Helgerud et al., 2007).

Les entraîneurs consacrent généralement un temps non négligeable durant la présaison pour améliorer cette endurance aérobie, car ils sont conscients que la voie aérobie et plus particulièrement le VO2max sont d’une importance cruciale dans le football (Mallo et Navarro, 2008) et dans les sports collectifs en général. Par exemple, Helgerud et al. (2001) ont rapporté que plus le VO2max et l’économie de course sont élevés, meilleures sont les performances pendant le match. De plus, l’optimisation du VO2max permet une meilleure répétition des sprints (Glaister, 2005), une meilleure récupération entre chaque sprint (Aziz et al., 2007 ; Brown et al., 2007), et donc un maintien plus important de la vitesse de sprint pendant le match (Bishop et Edge, 2006).

Néanmoins, améliorer son VO2max ne fait pas tout. Et surtout, utiliser des séquences de travail de 3 à 4 min à 100 % de VMA pourrait par ailleurs être source de baisse de performance, notamment dans les sports collectifs. En effet, comme la performance sportive est multifactorielle et systémique, nous avançons l’hypothèse que l’amélioration de la VMA en utilisant des méthodes plutôt adaptées aux courses de demi-fond et de fond pourrait nuire à la performance de vitesse maximale dans le cas des sports collectifs notamment. La figure 3 illustre les trois cas qui pourraient hypothétiquement être rencontrés lorsque nous entraînons des sportifs. Le cas C est l’objectif que tout entraîneur de sports collectifs et/ou de sports intermittents recherche, c’est-à-dire la capacité à améliorer à la fois sa Vsprint et sa VMA. Dans ce cas, on gagne sur tous les tableaux. Le cas B permet d’améliorer sa VMA en maintenant sa Vsprint, ce qui est moins intéressant mais pas encore trop délétère pour la performance. Le cas A souligne le risque d’utiliser des méthodes de développement de la VMA basées soit sur du travail continu (voir précédemment), soit sur des séances de HIIT long à des intensités sous-maximales (90-95 % de VMA). Certes ces méthodes vont pouvoir permettre d’améliorer la VMA, mais des interférences pourraient être générées et donc impacter négativement la Vsprint. En d’autres termes, le sportif va devenir plus endurant mais moins rapide. Or, l’une des clés de la performance en sports collectifs est bien sa vitesse et son endurance de vitesse plutôt que la VMA. Une solution vient peut-être des travaux de Gaitanos et al. (1993) et de Bogdanis et al. (1996) sur le métabolisme musculaire pendant des sprints courts et longs, répétés ou non. Ces auteurs montrent non seulement la complémentarité des différentes filières métaboliques mais également, par déduction, l’intérêt du travail en sprint pour améliorer le métabolisme aérobie. En d’autres termes, des méthodes basées sur la répétition de sprints permettraient d’augmenter sa VMA sans interaction négative sur la Vsprint.

Le Sprint Interval Training : une solution pour développer VMA et Vsprint simultanément ?↑

L’entraînement par intervalles de sprints (SIT) est justement basé sur la répétition de sprints courts maximaux ou quasi maximaux (Buchheit et Laursen, 2013 ; Burgomaster et al., 2006 ; Parra et al., 2000 ; Rodas et al., 2000). D’un point de vue théorique, il a été démontré que le SIT effectué pendant des périodes relativement courtes, de quelques semaines à quelques mois, induit des adaptations enzymatiques dans les trois systèmes énergétiques (Rodas et al., 2000). Par exemple, une augmentation de l’activité des enzymes glycolytiques et une augmentation des marqueurs du métabolisme aérobie ont été établies après un entraînement SIT (MacDougall et al., 1998 ; Parra et al., 2000 ; Rodas et al., 2000). Ces résultats peuvent être expliqués par la contribution significative du métabolisme aérobie pendant le SIT (Bogdanis et al., 1996 ; Gaitanos et al., 1993 ; Glaister, 2005 ; McKenna et al., 1997 ; Parolin et al., 1999 ; Trump et al., 1996). De plus, plusieurs méta-analyses ont conclu que le SIT augmente significativement les performances aérobie et anaérobie chez les athlètes entraînés et non entraînés (Gist et al., 2014 ; Milanović et al., 2015 ; Weston et al., 2014).

D’un point de vue pratique, Taylor et al. (2015) montrent que le SIT peut induire des améliorations de faible à forte intensité dans les activités nécessitant force, puissance et vitesse, comme les sauts en contre-mouvement ou les sprints de 10 à 30 mètres. Ces auteurs ont également souligné que, dans certains cas, les sprints répétés sont même plus efficaces pour améliorer les performances de sprint court que des méthodes telles que l’entraînement pliométrique, nous y reviendrons. Des études récentes ont également montré des résultats prometteurs en utilisant des sprints répétés pour améliorer la fonction cognitive (Cooper et al., 2016), atténuer l’évaluation de l’effort perçu et la douleur dans les jambes (Astorino et al., 2011), et même aider à la prise de décision clinique concernant le retour au sport après des blessures (Padulo et al., 2016).

L’une des principales limites de la recherche sur le SIT est que la plupart des études ont été réalisées en laboratoire à l’aide de tapis roulants ou d’ergomètres coûteux (Bayati et al., 2011). La très grande majorité des études sur le SIT se sont déroulées sur une période d’intervention de 2 à 10 semaines et l’utilisation d’un protocole Wingate sur une bicyclette ergométrique ou un tapis roulant vélo ergomètre était systématique (Astorino et al., 2012 ; Bayati et al., 2011 ; Burgomaster et al., 2005, 2008 ; Cicioni-Kolsky et al., 2013 ; Denham et al., 2015 ; Hazell et al., 2010 ; Jakeman et al., 2012 ; MacDougall et al., 1998 ; McKenna et al., 1997 ; Rodas et al. 2000 ; Rowan et al., 2012 ; Talanian et al., 2007 ; Whyte et al., 2010 ; Willoughby et al., 2015). La littérature existante présente donc un manque évident d’études réalisées sur le terrain. Par conséquent, les résultats ne sont pas réellement transférables pour la plupart des entraîneurs pour lesquels les ressources sont souvent limitées. De même, les protocoles de 4 à 10 semaines ne sont pas toujours conciliables avec les contraintes temporelles du calendrier sportif.

Nous avons choisi d’adapter les méthodes SIT utilisées en laboratoire afin qu’elles soient transposables sur le terrain à moindre coût. Pour cela, nous avons développé une nouvelle méthode de SIT qui ne nécessite que des cônes et un chronomètre, en adaptant le test dit « de l’Australien », mis au point pour la Fédération française de rugby par Cazorla et Godemet à la fin des années 1990. Dans ce test, les participants doivent parcourir la plus grande distance possible en 30 s en effectuant des allers-retours (navettes) de distance croissante : 0-5 m-0 puis 0-10 m-0 puis 0-15 m-0, etc. On mesure ensuite la distance totale parcourue en 30 s à chaque série (Fig. 4). Conscients des contraintes temporelles des entraîneurs, nous nous sommes focalisés sur des périodes d’entraînement de deux à trois semaines maximum.

Effets du SIT sur des coureurs de trail entraînés↑

(Koral, Oranchuk, Herrera et Millet, 2018)

L’objectif de cette première étude était d’évaluer les effets sur la performance de ce nouveau protocole d’entraînement à court terme (2 semaines) et très accessible, basé sur des courses navettes en sprint. Seize coureurs de trail entraînés (12 hommes, 4 femmes) se sont entraînés trois fois par semaine pendant deux semaines. Le nombre de répétitions a augmenté progressivement de 4 à 7 séries de 30 s entrecoupées de 4 min de récupération, pour un total respectivement de 2 min à un maximum de 3 min 30 s de travail à intensité maximale (Fig. 5). Les coureurs n’ont pratiqué que le SIT pendant les quinze jours du protocole.

Après une séance de familiarisation au SIT, la distance maximale (Dmax : la plus grande distance parcourue en 30 s), la distance moyenne (Dmoy : la distance totale de la session divisée par le nombre de répétitions ; par exemple pour 4 répétitions, Dmoy = [Dmax1 + Dmax2 + Dmax3 + Dmax4]/4), la vitesse maximale aérobie (VMA), le temps limite jusqu’à épuisement à 90 % de la VMA (Tlim) et le contre-la-montre sur 3 000 m (CLM 3 000 m) ont été évalués avant et après l’entraînement. Après 15 jours d’entraînement en SIT, la puissance maximale et la puissance moyenne ont augmenté de 2,4 % (p = 0,009) et de 2,8 % (p = 0,002) respectivement. La VMA s’est améliorée de 2,3 % (p = 0,01). Le CLM 3 000 m était en moyenne 51 s plus court (-5,7 % ; p = 0,001), tandis que le Tlim était en moyenne 2 min 39 plus long (+ 42 % ; p = 0,001) [Fig. 6].

Pour autant, cette méthode est-elle aussi efficace chez des pratiquants de sport collectif ? C’est ce que nous avons souhaité vérifier dans une seconde étude.

Effets du SIT sur des basketteurs entraînés↑

(Lloria-Varella, Rossi, Morin, Foschia, Rousson, Busso et Koral, soumis)

Onze jeunes joueurs de basket-ball stagiaires dans un club professionnel ont effectué six séances de SIT pendant deux semaines en présaison. Si le protocole d’entraînement était strictement équivalent à celui des coureurs de trail présenté précédemment (voir Fig. 5), nous nous sommes cette fois focalisés sur les propriétés mécaniques de l’accélération du sprint et les performances de saut, car à notre connaissance, aucune étude n’a analysé les effets d’un protocole d’entraînement basé sur le SIT à travers les relations force-vitesse. Par conséquent, nos résultats pourraient offrir des indications intéressantes pour les entraîneurs visant à améliorer rapidement les sprints sur courte distance, la capacité à répéter des sprints et les performances de saut en période de présaison. La performance a donc été évaluée au départ (PRE) et après deux semaines d’entraînement (POST) grâce à des profils force-vitesse-puissance individuels lors d’un sprint de 20 m (mesures par radar) et d’un saut en contre-mouvement (CMJ mesurés sur optojump).

Après les quinze jours d’entraînement, les temps de sprint sur 5 mètres (T5m) et sur 10 mètres (T10m) se sont significativement améliorés de 2 % (p < 0,01), ce qui démontre une capacité à accélérer et à courir plus vite pendant la première partie du sprint (0-10 m). Dans le même temps, si une légère amélioration peut être notée (-0,8 %), le temps sur 20 m n’a pas changé significativement (T20m ; p = 0,09). C’est également le cas pour la vitesse maximale de sprint (Vsprint) qui, si elle a légèrement baissé (-1 %), n’a pas atteint de seuil de significativité (p = 0,31). Étant donné qu’un pourcentage considérable des actions réalisées au cours d’un match de basket-ball exige que les joueurs accélèrent et changent de direction rapidement sans jamais pouvoir atteindre Vsprint (Abdelkrim et al., 2007 ; Baena-Raya et al., 2020), cette très faible perte non significative de Vsprint n’impactera pas les performances. D’autant plus que dans un même temps, 1) la hauteur et la puissance lors des sauts en contre-mouvement (CMJ) ont également augmenté après l’entraînement de 5 et 3 % respectivement (p < 0,01) ; 2) l’étude du profil force-vitesse-puissance (PFVP) moyen a montré une augmentation de la force (F0) et de la puissance maximales théoriques de 5,6 % et 4 % respectivement (p < 0,05), sans changement de la vitesse maximale théorique (V0 ; p = 0,26).

A) Évolution de la distance maximale (Dmax), de la distance moyenne (Dmoy) et de la distance minimale parcourues en 30 secondes au cours des 6 séances de SIT. B) Évolution individuelle de la force maximale théorique (F0) et de la vitesse maximale théorique (V0) des douze jeunes basketteurs avant (en bleu) et après (en rouge) les 15 jours d’entraînement.

Enfin, si nous considérons les progrès obtenus au fur et à mesure des séances, les athlètes ont significativement amélioré leurs distances maximales (Dmax) et moyennes (Dmoy) parcourues durant les sprints, de 5,8 et 5,5 % respectivement après les deux semaines d’entraînement (Fig. 7). Un autre point important vient du fait qu’il existe des améliorations significatives pour Dmax et Dmoy dès la troisième séance. L’amélioration de la Dmax suggère que les joueurs ont été capables d’augmenter leur vitesse malgré l’apparition de la fatigue. Les gains en Dmoy révèlent quant à eux la capacité à mieux récupérer entre les répétitions et à continuer à courir à intensité élevée lors des répétitions suivantes. Il semblerait donc que seules trois séances de SIT soient suffisantes pour que les jeunes basketteurs améliorent leur capacité à répéter des sprints ainsi que leur résistance à la fatigue (Figure 7). De plus, nous avons également trouvé des différences significatives entre la deuxième, la troisième et la sixième séance, ce qui indique que les joueurs ont continué à améliorer leur capacité de sprint tout au long du protocole.

Il faut malgré tout prendre ces résultats avec prudence, car il n’y avait pas de groupe contrôle pour mettre nos résultats en perspective. Ces gains importants pourraient donc être simplement dus au fait que ce protocole d’entraînement a eu lieu en présaison, car il est en général plus simple de progresser en période de reprise, et ce presque indépendamment de la forme d’entraînement.

Forts de ces résultats, nous avons voulu savoir si le SIT était aussi performant que les méthodes communément utilisées sur le terrain pendant la présaison en football. Nous avons donc comparé le SIT aux jeux réduits et à un entraînement pliométrique à poids de corps. L’objectif était une nouvelle fois de proposer des méthodes de terrain qui n’impliquent pas de coûts importants et qui sont utilisées ou utilisables par n’importe quel entraîneur afin de déterminer si l’une est plus efficiente que les autres.

Effets de trois programmes d’entraînement de présaison sur la vitesse, le changement de direction et l’endurance chez des joueurs de football entraînés↑

(Koral, Lloria-Varella, Lazaro-Romero et Foschia, 2021)

Soixante-treize participants ont été répartis aléatoirement dans l’un des trois groupes expérimentaux : groupe « pliométrie » (n = 23), groupe « SIT » (n = 26) et groupe « jeux réduits » (n = 24). Chaque groupe a effectué deux séances d’entraînement spécifique (SIT, pliométrie ou jeux réduits selon le groupe d’appartenance) et une séance d’entraînement uniquement orientée « football » par semaine pendant un total de trois semaines. L’ensemble des participants a réalisé 1) un sprint de 30 m permettant de mesurer la vitesse maximale (Vsprint) et la capacité d’accélération (V0-10m), 2) un test australien modifié (4 × 30 s all-out avec 4 min de récupération entre chaque répétition) permettant de mesurer la distance maximale (Dmax) et la distance moyenne (Dmoy), et 3) un test de vitesse aérobie maximale (VMA) avant (PRE) et après (POST) les trois semaines d’entraînement.

Comme on peut le voir dans la figure 8, après trois semaines de présaison, les performances du groupe « jeux réduits » ont diminué en V0-10m (-0,84 km h^-1, -4 %, p < 0,001), en Dmax (-3,65 m, -3 %, p < 0,01) et en VMA (-0,52 km h^-1, -3 %, p < 0,01). La Vsprint et la Dmoy n’ont pas évolué. Le groupe « pliométrie » a augmenté significativement sa Dmoy (+5,98 m, 5 %, p < 0,001) et sa VMA (+0,58 km h^-1, 7 %, p < 0,01) ; à l’opposé sa Vsprint a diminué (-0,64 km h^-1, 2 % ; p < 0,05). Le reste des paramètres (V0-10m, et Dmax) n’ont pas évolué tandis qu’une amélioration de tous les paramètres à l’exception de Vsprint a été constatée dans le groupe SIT (V0-10m : +1,462 km h^-1, 8 %, p < 0,001 ; Dmax : +7,89 m, 6 %, p < 0,001 ; Dmoy : +8,69 m, 7 %, p < 0,001 et VMA : +1,74 km h^-1, 12 %, p < 0,001).

En d’autres termes, cette étude a montré des évolutions significativement opposées. Les entraînements en SIT et en pliométrie ont maximisé les paramètres de la performance alors que les jeux réduits ont eu tendance à les diminuer. En outre, il semblerait que le SIT soit plus efficace que la pliométrie lorsqu’il s’agit d’améliorer Dmoy et VMA.

À la suite des résultats prometteurs de cette étude, nous nous sommes demandé si nous ne pourrions pas être encore plus efficaces, notamment en termes d’amélioration de Vsprint, en proposant de faire du SIT sur des temps plus courts (15 s au lieu de 30 s), avec des temps de récupération proportionnellement plus courts également (2 min au lieu de 4 min).

Effets combinés de deux protocoles de SIT sur les performances aérobies, de sprint et de répétition de sprints chez des footballeuses de niveau national et des footballeurs de niveau régional↑

(Gallet, Hallier et Koral, données préliminaires)

Nous avons donc proposé de tester deux conditions (Fig. 9) :

1. Du SIT dit « long », c’est-à-dire avec des temps de travail de 30 s, en nous basant sur les mêmes protocoles que précédemment (de 4 à 7 répétitions).
2. Du SIT dit « court » avec 15 s d’effort et 2 min de récupération avec 8 à 14 répétitions pour respecter un volume de travail et de récupération équivalent au protocole 30 s/4 min.

Test RSA : 6 x 30 m linéaires ; Test VMA : test VAMEVAL

Vingt-trois joueurs et joueuses de football de niveau régional à national se sont portés volontaires. Les participants ont été répartis aléatoirement dans l’un des deux groupes :

1. Le Groupe SL > SC débutait par trois semaines de sprints longs (30 s/4 min) puis enchaînait par trois semaines de sprints courts (15 s/2 min).
2. Le Groupe SC > SL débutait à l’inverse par trois semaines de sprints courts (15 s/2 min) puis enchaînait par trois semaines de sprints longs (30 s/4 min).

Après une procédure de familiarisation, le protocole expérimental comprenait des pré-tests et trois semaines de protocole (en 30 s/4 min ou 15 s/2 min en fonction du groupe), des middle-tests, puis à nouveau trois semaines du second protocole (15 s/2 min ou 30 s/4 min respectivement) et des post-tests. L’ensemble des séquences de tests (PRE, MID, POST) était composé dans l’ordre d’un sprint de 30 m linéaire, d’une répétition de 6 × 30 m linéaires (RSA) et d’un test de VMA. Chaque athlète bénéficiait de 12 min entre chaque test (Fig. 9). Tous les 30 m linéaires (Sprint et RSA) ont été filmés et traités grâce à l’application Mysprint de façon à définir les profils force-vitesse-puissance de chaque participant.

La V0-10m a augmenté de façon non significative, tant au bout de trois que de six semaines pour le groupe SL > SC, alors qu’elle a baissé de façon non significative après trois semaines de SIT court, puis a augmenté significativement de 4 % (p < 0,05) après les trois semaines de SIT long. L’ordre des méthodes SIT et les six semaines d’entraînement n’ont pas impacté la Vsprint.

Concernant les paramètres du profil force-vitesse, la V0 a diminué dans les deux groupes tant au bout de trois que de six semaines (baisses non significatives pour le groupe SC > SL, baisses significatives pour le groupe SL > SC [p < 0,05]). La Pmax et la F0 ont évolué différemment selon les groupes : le groupe SL > SC a amélioré ses performances à trois semaines (Pmax +2 % et F0 +9 %) et à six semaines (Pmax +5 % et F0+12 %) alors que le groupe SC > SL a d’abord vu sa puissance et sa force baisser non significativement (Pmax -5 % et F0 -3 %) pour augmenter de façon significative après 6 semaines (Pmax +12 % et F0 +17 %) [Fig. 10].

Si, au bout de six semaines, les deux groupes ont obtenu des améliorations significatives de la VMA (SL > SC : +9 %, p < 0,01 et SC > SL : +7 %, p < 0,001), seul le groupe SL > SC améliore de façon significative sa VMA (+5 %, p < 0,01) dès trois semaines d’entraînement.

Notre étude a démontré que deux protocoles combinés de SIT amélioraient les performances aérobies, de puissance, de sprint court et de force chez des footballeurs de niveau régional, avec des résultats qui sous-entendent une programmation de l’entraînement différente en fonction du temps disponible lors de la présaison.

Conclusion↑

À l’heure où les entraîneurs ont de moins en moins de temps pour préparer leurs athlètes, le choix de méthodes d’entraînement efficientes est crucial. Dans le cas des sports collectifs, c’est encore plus vrai, notamment quand il s’agit de développer sa VMA sans impacter négativement sa vitesse maximale de sprint. Dès lors, il nous semble que le SIT peut être une bonne solution. En effet, les protocoles que nous avons utilisés comprennent six séances réparties sur deux à trois semaines. Et, suite à ces courtes périodes d’entraînement, les sportifs ont vu leur VMA augmenter très significativement tout en conservant leur vitesse de sprint, voire en l’améliorant.

Même si la vitesse maximale de sprint doit rester un point de vigilance, très peu d’actions de jeu permettront aux sportifs de l'atteindre lors d’un match. En revanche, ils vont devoir répéter une multitude de sprints courts auxquels s’ajoutent souvent des changements de direction. Le SIT est donc extrêmement intéressant, car il permet non seulement de développer sa puissance maximale et sa puissance moyenne, mais également sa vitesse de « démarrage » (V0-5m) ainsi que sa vitesse sur 0 à 10 m.

Enfin, les études préliminaires semblent montrer que le SIT a un effet protecteur au niveau des blessures même lorsqu’il est utilisé lors de la présaison.

À retenir↑

1. Les entraînements par intervalles de haute à très haute intensité sont des méthodes très intéressantes pour le développement des facteurs de la performance.
2. Le type d’entraînement SIT est conditionné par le temps à disposition.
3. La vitesse maximale de sprint est peu impactée par le SIT alors que dans un même temps la vitesse maximale aérobie peut être améliorée très rapidement.
4. La vitesse de démarrage (V0-10 m) s’améliore grâce à l’entraînement en SIT.
5. Le SIT pourrait avoir un rôle protecteur au niveau de la prévention des blessures, notamment car F0 augmente.
6. Il est possible d’améliorer ses performances tout en optimisant son temps de travail.